高齢の認知症患者数がすでに500万人を越えたとされる日本。その半分を占めるのがアルツハイマー型認知症だ。アルツハイマー型認知症発症のリスクを高めるものに、睡眠不足があるという。NHKスペシャル「睡眠負債が危ない」等の睡眠情報番組にも多数出演し、『4週間でぐっすり眠れる本─つけるだけで不眠が治る睡眠ダイアリー』（さくら舎刊）の著者である早稲田大学人間科学学術院の岡島義先生に訊いた。眼の奥に中枢時計があり、そこが眠気物質のメラトニンを出すことは古くから知られていたが、時計遺伝子の発見は人間の体が概日（がいじつ）リズムで動かされていることの大きな証左となった。2017年のノーベル生理学・医学賞は、体内の時計遺伝子とそのメカニズムを発見したマイケル・ロスバッシュ博士、ジェフリー・ホール博士、マイケル・ヤング博士に授与された。しかし近年、ごく一部の人を除いて大多数の人にとって、睡眠の質だけでなく、絶対的な睡眠時間も心身の健康に非常に重要になることが明らかになってきた。女医＋（じょいぷらす）所属。東邦大学医療センター大橋病院・婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のア...フリーライター。神奈川県鎌倉市出身。時間を見つけては美術館やギャラリーに足を運び、その情報をWebや雑誌『OZmagazine』や『東京人』など幅広いメディアで発信中。著書に『東京のちいさな美術館めぐり』『京都のちいさな美術館めぐり』、近著...睡眠時間が短いと、免疫力が低下し、肥満、生活習慣病、うつ、がんなどのリスクが高まるといわれている。それだけではない。アルツハイマー型認知症のリスクも高まるというのだ。つまり睡眠不足になると、蓄積したアミロイドβが排出しおおせなくなり、結果としてアルツハイマー型認知症になるリスクが上がるというわけである。しかしアミロイドβは日中の活動で生み出され、脳に蓄積するものなので、完全にその蓄積をゼロにすることはできない。では排出させるしかないが、最近までその仕組みが明らかになっていなかった。イラストエッセイスト。トホホな生態を持つ美女たちを描いた『負け美女 ルックスが仇になる』でデビュー。『言ってはいけないクソバイス』、『マウンティング女子の世界：女は笑顔で殴りあう』（瀧波ユカリと共著）など著書多数。『Domani』、『SPA...アルツハイマー病にならないためには、アミロイドβをためない、あるいはアミロイドβを排出させる、これがカギとなる。近年、睡眠時に脳が縮み、老廃物を排出させているとの仮説が有力視されるようになってきた。脳には脳脊髄液があるが、脳が睡眠時に縮んで隙間ができると、老廃物が脳脊髄液に染み出して排出されるのだという。つまり睡眠時、脳は休息していたのではなく、夜間の大掃除を行っていたのだ。この大掃除の時間が短くなると、老廃物がうまく排出できず、結果として脳に蓄積するとみられている。このように、最先端の睡眠の科学の現場では、かつての「短くても睡眠の質さえよければよい」から、「ある程度の睡眠時間は必要だ」という方向に変わりつつある。人間の1日、いや人生の3分の1から4分の1を占める睡眠。このメカニズムを学ぶことは、人生100年時代を充実して生きることに深くかかわってくるのである。行動習慣コンサルタントの第一人者。人の行動に焦点をあてる手法と技法を提供。大手企業から業種業態を問わず幅広く研修を導入し登壇。著書に『1％の素敵な人だけが実践しているなりたい自分になる方法』『今すぐ！集中力をつくる技術』『効率・時間・スピー...「kufura（クフラ）」は仕事と家庭、どちらも大切にしながら忙しい毎日を送る女性のためのWebメディアです。 （小学館公式）10分を最高に有意義にするための、ちょっとした「仕事」「家事」「生き方」のヒントを、動画や記事でお届けします。睡眠時間は脳をはじめとする臓器にとっても、大きな意味のある時間。何時間あればよいのか、長すぎてもいけないのか、質は関係ないのか、中途覚醒の場合はどうなのか……まだまだ深い解明はこれからだが、脳の大掃除にはある程度の時間は必要だろう。現在、さまざまな臓器も体内時計を持っているのではないかとされ、それらの研究が盛んになってきていると、岡島先生は語る。臓器が時計遺伝子を持っているのなら、たとえば食事時間と生活習慣病との関係なども今後解明されてくるかもしれない。脳を除く全身には、老廃物を除去するためのリンパ組織が広がっているのだが、脳にはリンパ組織はないのである。「眠る時間は少なくても深く眠ればよい」と思っていないだろうか。6時間未満の睡眠でも問題なく心身ともに健康的に活動がこなせる人をさすショートスリーパーなる言葉もあるくらいだ。
また、勉強や仕事、テレビやスマホの使用も脳に刺激を与えてしまいます、リラックスした状態になれるように、眠る直前は、好きな音楽を聴いたり軽めの読書をしましょう。体とともに脳もリラックスさせることが、睡眠をより充実させる秘訣となります。2017/5/10ガッテン！は「認知症」予防SP。認知症予防のカギは脳のゴミ、アミロイドβ(ベータ)を洗い流すこと。このように、アミロイドβ(ベータ)というタンパク質やリン酸化タウというタンパク質が認知症の原因物質であると考えられるようになってきているのです。ほうれん草、ケール、コラードといった濃い葉野菜には、炎症作用を促す「サイトカイン」分子を抑制する「ビタミンＥ」を多く含んでいます。アミロイドβの蓄積と睡眠は密接な関係があります。熟睡できないと、脳髄液によるアミロイドβの排出量が減少し、蓄積しやすくなるといわれています。野菜や果物にはビタミンCやポリフェノールが、ナッツ類にはビタミンEが多く含まれています。鮭、サバ、イワシなどの魚油には、炎症軽減のための、オメガ３脂肪酸が多く含まれています。オメガ３脂肪酸を摂ることによって、加工食品による炎症作用を弱める効果があります。「脳のゴミ」がたまり始めるのは発症の２５年ほど前からということもわかってきました。若いうちに認知症予防を意識した生活習慣を持つことが何より大切です。睡眠が脳のゴミ、アミロイドβ(ベータ)を洗い流すのです。ガッテン！では認知症の原因アミロイドβを排出する睡眠などの予防を紹介。アミロイドβは、単体だと排出されやすいのですが、複数集まると、排出しにくくｋなってしまい神経細胞を傷つける有毒物質となります。十分なな睡眠時間をとっていても、睡眠の質が低いままでは十分な睡眠効果が得られません。睡眠の質もアミロイドβを排出に大きく関係していると説明がありましが。良質な睡眠のために、寝る前のカフェインやアルコールの摂取、喫煙、食事は控えましょう。オレキシン受容体拮抗薬は睡眠を促すだけでなく、夜間のアミロイドβの濃度を下げる働きもあるという報告もあります。通常2つに分解されるべきアミロイド前駆体タンパク質（APP）という物質が、ストレスによって、アミロイドβが生成され、老廃物として蓄積されていきます。玉ねぎは、抗酸化作用をもち脂肪燃焼効果や悪玉コレステロールを減らす効果が1あります。また、ナマネギには抗カビ効果のある「アリシン」も含まれています。私たちが眠っている間に、脳の中では認知症の原因になる脳のゴミを掃除してくれていますので、十分な睡眠時間を確保し、質良良い睡眠を取るようにしましょう。「アルツハイマー型認知症の原因物質の正体は、脳の神経物質から放出されるアベータミロイドβというタンパク質です。症状が現れる２０年以上前から脳内にたまり始め、老人斑というシミになって蓄積します。最近、これだけではなく、リン酸化タウというタンパク質の蓄積も、アミロイドβと密接に関わっていることが明らかになってきました。それらが作用して神経細胞を死滅させ、脳の萎縮が進むことで認知症が起きるのです」ベイトマン氏によれば、認知低下や認知障害などの顕著な症状が現れる約20年前から、脳内ではアルツハイマー病が進行しているという。睡眠の重要性がわかったので、十分に睡眠を取ることが認知症の予防には大切になります。排出されないアミロイドβが大脳皮質などの神経細胞の周囲に沈着すると「老人斑（アミロイド斑）」が増えていきます。認知症は高齢になるほど増える病気で、いま認知症は予備群も含めると高齢者の４人に１人となっています。ニンニクに含まれるアリシンが疲労回復に役立ち、イブプロフェンは、抗炎症作用、鎮痛作用、解熱剤として有名な NSAID 鎮痛薬と同じ効果があると言われています。また、睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。通常、人は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルを起床までに90分ずつ繰り返して6時間や7時間半など、90分の倍数となる睡眠時間が理想的であるという説もあります。ニンニクは疲労回復，滋養強壮，総コレステロール値およびLDLコレステロール値を下げる効果，高血圧の改善効果，動脈硬化の予防，血液サラサラ効果，免疫力を高める作用，殺菌，抗菌など、多義にわたります。オレキシンは、覚醒状態を維持するためのホルモンですが、本来、就寝時にはオレキシン濃度は低下していないといけないのですが、不眠症の人はこのオレキシン濃度が高いままなので熟睡できないのです。 1.3.1 睡眠の質も大切; 1.4 アミロイドβ排出を促す食事; 2 40代から始めたい認知症の予防法. この睡眠がアミロイドβ排出に最適な習慣なのだとのことでした。 睡眠の質も大切.
睡眠中の脳内では、アルツハイマー病の原因のひとつとされるβアミロイドなどの毒素が、まるで洗い流されるかのように除去されている──。 このメカニズムを、米大学の研究チームが解き明かした。 がアミロイドβを排出に大きくかかわっていたのでした。 ・6～8時間の睡眠 ・30分以内の昼寝.
1.2 アミロイドβとは; 1.3 「睡眠」が脳のゴミ「アミロイドβ」を洗い流す! 2.1 最適な睡眠時間は“7時間” 2.1.1 より良質な睡眠をとるために; 2.2 ガッテン！キャスト この大掃除の時間が短くなると、老廃物がうまく排出できず、結果として脳に蓄積するとみられている。 つまり睡眠不足になると、蓄積したアミロイドβが排出しおおせなくなり、結果としてアルツハイマー型認知症になるリスクが上がるというわけである。 睡眠の質もアミロイドβを排出に大きく関係していると説明がありましが。