水泳を続けていてシックスパックの腹筋が割れる見事な筋肉美が得られるようなトレーニング方法があるのでしょうか？ 水泳は有酸素運動の代表格として良く知られていますが、腹筋を割るほどの筋トレ効果があるのかという点については否定的な考え方が主流だと思います。 火曜日：下半身のトレーニング. 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。内転筋群は大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋から構成されており、脚を閉じる動作のトレーニングで鍛えることが可能です。股関節の筋肉として、もう一つ大きな働きをしているのが脚を閉じる作用、つまり股関節内転の作用を持つ内転筋群です。筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、下肢の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称である。全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉である。作用は膝関節の伸展である。チューブクランチは腹直筋のなかでも上部に集中的な負荷がかかります。外腹斜筋（がいふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5～第12肋骨外側面を起始とし、斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靱帯、白線 (en:Linea alba (abdomen)) に付着する。肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。以上のようなことから、お腹周りの引き締めを目指す筋力トレーニングでは、まずは下半身、そして背中のトレーニングを実施し、仕上げとして腹筋群のトレーニングを実施します。ダンベルサイドベントは、片手にダンベルを持ち、直立姿勢で構えます。そこから、ダンベルと反対側の横腹に負荷をかけながらダンベルを下ろしていきます。チンニング（懸垂）がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。トルソーマシンローテーションは水平回旋動作を再現した専用マシンで、ひねり動作で腹斜筋を鍛えることができます。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展から最大収縮させることが大切です。腹横筋（ふくおうきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める作用がある。大腿四頭筋には大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれる。筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。十分にダンベルを押し上げたら、息を吐ききって腹筋群を完全に収縮させます。そして、腹筋にダンベルの負荷をかけながら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。ダンベルトゥタッチクランチは、床に仰向けになり、片手にダンベルを持ち、胸の上に上げて構えます。そこから、息を吐きながら、ダンベルを持った腕と反対側のつま先を、ダンベルに向けて上げていきます。ダンベルクランチは、仰向けになり、ダンベルを胸の上で手を伸ばして保持します。そこから息を吐きながら上半身を起こしていき、ダンベルを押し上げます。そして、つま先をダンベルにタッチさせ、息を吐ききって腹筋群を完全に収縮させます。最後に、ゆっくりとした動作で、腹筋群に負荷をかけながら元の位置まで戻ります。横腹が完全伸展するまでダンベルを下ろしたら、横腹に意識を集中しながらダンベルを引き上げていきます。そして、横腹が完全収縮するまでダンベルを引き上げたら、再びゆっくりとダンベルを下ろしていきます。ケーブルサイドベントは、ダンベルのかわりにケーブルを使って行う腹斜筋のトレーニングです。腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。内腹斜筋は外腹斜筋の深層に位置し、外腹斜筋を補助する共働筋として働きます。カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。なかでも大内転筋は内転筋群でも最大の筋肉で、この筋肉を主たる対象として筋力トレーニングを行っていきます。。内腹斜筋（ないふくしゃきん）は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。外腹斜筋の深層に存在し、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、斜め前上方に扇状に走り、第10～12肋骨下縁および腹直筋鞘、白線 (linea alba) に付着する。外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。腹直筋（ふくちょくきん、Rectus abdominis）は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋（ふっきん）として知られる。恥骨の恥骨結合部、および恥骨結節上縁を起始とし上方に向かい第5〜第7肋軟骨と剣状突起に付着する。体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。一般的に身体を引き締めたい場合は、全身的にトレーニングを行い、基礎代謝を上げ、食事を高タンパク質低カロリーに調整し、全身の体脂肪率を下げ、結果として気になる部分の皮下脂肪をも減少させるが適切な方法です。チューブレッグレイズは腹直筋のなかでも下部に負荷がかかります。確かに、競技者レベルで特定部分の筋肉を集中的に使い続けると、その周辺の皮下脂肪が減少傾向になることは経験則として知られていますが、一般的な方が実施するにはあまりにも運動量と頻度が高すぎて不向きと言えるでしょう。筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。腹筋群のなかでもっとも表層に位置し、いわゆるシックスパックの筋肉として知られているのが腹直筋です。ジャックナイフはクランチとレッグレイズを同時に行うような、高強度の腹直筋トレーニングです。手を構える位置を脚側にすると強度がやや下がり、逆に頭の上で伸ばすように手を構えると強度が上がります。脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり（とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる）運動に非常に重要な働きをしている。腸腰筋（ちょうようきん）は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをする。腹筋群のトレーニングメニューは数多くありますが、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニングから代表的な種目を抜粋し一覧にしました。足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉でもあり、あらゆる種類のスクワット、レッグエクステンション、レッグプレスマシンを使ったレッグプレスなどで効果的な鍛錬が可能である。腹筋とは、4つの部位で構成されており、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で成り立っている。リバースクランチは比較的腰に負担の少ない腹筋トレーニングです。一般的に多い誤解が、「気になる部分のトレーニングをして部分引き締めを行う」というものですが、これは実はあまり現実的ではありません。クランチツイストは通常のクランチに捻り動作を加えることで、腹斜筋に負荷がかかる腹筋運動バリエーションです。足を組んで構え、対角線になるひじと膝をつけるように動作してください。腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主たる作用は以下のようになります。これは、腹筋周辺のいわゆる「お腹周りの引き締め」にも言えることで、まずは全身的に筋力トレーニングを行い、そのなかで腹筋群の筋力トレーニングも実施していくことになります。広背筋（こうはいきん）は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。全身の基礎代謝を上げるのと平行して、股関節周りの筋力トレーニングを行うことも大切で、股関節の筋力が上がることで日常動作でも、無意識により高く脚を上げて歩くようになり、基礎代謝が向上します。昨今では「シックスパック作り」＝腹筋を割るためのトレーニングも盛んです。このためには、腹筋群のトレーニングに合わせて食事メニューも工夫して体脂肪率を減少させることも重要です。詳しくは下記の記事で解説しています。ケーブルレッグレイズは、足首にケーブルアタッチメントを装着し、ケーブルマシンの負荷を追加したレッグレイズのバリエーションです。ダンベルウッドチョッパーは、両手で身体の前で、肘を伸ばしてダンベルを保持して構えます。そこから、ある程度、反動と勢いをつけてダンベルを斜め上に振り上げます。筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋（この他に大内転筋を含むこともある）を合わせてハムストリングという。この言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。腹部側面に位置する腹斜筋のなかでも表層に位置し、主働筋として働くのが外腹斜筋です。持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。広背筋は背面側部に広がる大きな筋肉で、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。上記の超回復理論と筋肉ごとの回復期間を考慮すると、一週間の具体的な腹筋トレーニングプログラムは以下のようなものが適切です。ダンベルレッグレイズは、足首にダンベルを挟みウエイト負荷を追加したレッグレイズのバリエーションです。息を吐きながら体幹を屈曲させていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。腹横筋は腹筋群のなかでももっとも深層に位置し、主に腹圧を維持する働きをします。人間の筋肉のなかで最大の体積を持つのは、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」で、ついで太もも裏側の「ハムストリングス」や広背筋・僧帽筋と言った「背筋群」になります。筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。女性の方に取り組みやすい種目で構成された、取り組みやすいプログラムです。足を上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。サイドプランクは静的な動作で腹斜筋に負荷をかけるトレーニングで、一般的には体幹トレーニングと呼ばれています。背すじをまっすぐに保ち静止し、30秒～2分程度の静止を1セットとして行います。マシンクランチは前後の腹筋運動(腹部の屈曲・伸展)ができる専用マシンです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで息をすべて吐いて腹筋を完全に収縮させるのがポイントです。ダンベルを振り上げたら、ダンベルの落下に腹筋の筋力でブレーキをかけながら元の位置まで戻ります。そして、逆方向の斜め上に再びダンベルを振り上げていきます。大内転筋（だいないてんきん、adductor magnus muscle）は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。こちらは全身の主な筋肉部位を図式化したものですが、全身的に体脂肪率を減少させるためには基礎代謝の上昇を招きやすい「大きな筋肉」を鍛えることが重要です。各種目の具体的なやり方の動画つき解説は、各リンク先をご参照ください。上記のことから、腹筋群トレーニングだけでなく、他の下半身トレーニングや背筋群トレーニングも1セット20回以上の反復回数で行うことが大切です。筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。脚を持ち上げる筋肉が骨盤と大腿骨にまたがり位置する腸腰筋群で、腸骨筋・大腰筋・小腰筋から構成されており、脚を上げる動作のトレーニングで鍛えることができます。ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使ったクランチ系トレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋群を強く収縮させることがポイントです。なお、下半身と背筋群のトレーニング方法については下記のリンク先で詳しく解説しています。リバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。腹筋群の超回復期間が24時間であることは前述しましたが、これはあくまでも「最短」の場合であり、実際にはもう少し回復期間を考慮し、一日おきに腹筋トレーニングを行っていくのが一般的です。腹筋群の筋トレメニュー種目(自重・チューブ・ダンベル・マシン)を解説するとともに、お腹周りを引き締めるために重要な全身のトレーニング、特に下半身と背筋群を鍛える重要性について解説します。強度を5段階に設定し、初心者の方でも成果を上げやすいプログラムです。
木曜日：背筋群のトレーニング.
金曜日：腹筋群のトレーニ 上記の超回復理論と筋肉ごとの回復期間を考慮すると、一週間の具体的な腹筋トレーニングプログラムは以下のようなものが適切です。 月曜日：腹筋群のトレーニング. 生理が来ない、生理が遅れる原因は？妊娠の可能性・超初期症状などメタボではないし、特に肥満体型でもないければ、なぜか最近ちょっと下腹が気になる…。そういう方も少なくないはず。運動不足で筋力が衰えると、下腹に肉が溜まってきます。取り返しがつかなくなる前にトレーニングを行って、贅肉と一緒に不安も取り除いてください。メタボリスクを消すだけでは物足りない、目指すはやっぱりシックスパック！という志の高い方へご紹介したい、負荷を高めた腹筋トレーニングメニューです。少ない回数からでもチャレンジしてみてください！きっと手ごたえを感じられるはずです。体幹トレーニングはお腹の引き締めにも効果抜群。単調な動作で飽きやすい従来の腹筋運動と違い、動作のイメージがしやすく、かつ効果の高い種目をご紹介します。上級版はけっこうキツイですが、その分の見返りは十分ですよ！ぽっこりとせり出したお腹だけでなく、下腹やわき腹の腹斜筋など、総合的なお腹周りのシェイプを意識した腹筋メニューを網羅しました。特別な道具は使いませんが、十分に運動効果を引き出せますし、自宅はもちろんどこでも実施できるような内容になっています。静止するだけで腹筋がしっかりと引き締まる驚きのトレーニングがこのポーズ。この動きを毎日続けるだけで、お腹の前側のぽっこり感が解消され、身体が変わっていく予感が感じられるはずです。慣れてきたら、少しキープする時間を延ばしてみてください。お腹周りを総合的に引き締めたいなら、正面はもちろんわき腹までしっかりとケアすることが必要不可欠。ご紹介するメニューでは、ベルトの上に乗っかりがちなお腹のぜい肉を刺激し、しっかりと引き締めていきます。筋トレ・筋肉トレーニング ガイド 森 俊憲
水曜日：腹筋群のトレーニング. 男性も女性も、引き締まった腹筋には憧れますよね。でも、腹筋を割ることって、ジムに通わないと不可能だと思っていませんか？実は自宅でも取り組める腹筋トレーニングでも、腹筋を割ることは可能なんです！今回は、自宅での腹筋の鍛え方について解説します！