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今回は、筋トレで怪我したときの対処法の基本について説明します。個々の怪我への具体的な対処法ではなく、あまりスポーツ経験のない方を対象に、怪我への対処の基本原則を解説します。 練習後の強化的な筋トレは、トレーニングと回復がセットで効果を得られるので、しっかりと回復させてから次の筋トレを行ってください。 目的と注意点に気をつけることによって、練習の前も後も筋トレは効果的に行えますよ！ You learn your lesson about what you did wrong, work around it and do the best you can.そして、この炎症は徐々に進行し、最初はそこまでひどくなかったけど夜になったら痛くて眠れないなんてことが起こるわけです。もちろん、怪我の回復過程とは、怪我した部位に血液が栄養を運んで起こるわけで、体を動かせばその部位の血流が活性化しますから、無理のないリハビリが回復過程の促進に全くの影響なしかと言えば、そうではなくむしろ効果的でしょうが、あくまで目的は違います。まあ、この、ほどほどの運動と言うのが重いもの持つのが好きな筋トレ好きには一番難しいのですけどね。つまり、怪我をしたということは、自分をしっかり追い込んでいる証拠ですし、自分なりの正しいフォームを習得する最大のチャンスです。ファーストエイドの観点からは、理屈上、どこをどの程度怪我しているのかをはっきりさせるのが一番重要です。しかし、筋トレの場合、ダイエット等のボディメイク目的で始める方も多く、それまでほとんどスポーツを経験したことのない人も多くいます。病院に行くまでもないと思うのは良いとしても、すぐにマッサージ、指圧、整体などに行って、ファーストエイドを飛ばしていきなりリハビリを始めるような状況になるのだけは避けなければなりません。最後の精神論はさておき、スポーツをあまりしたことのないトレーニー向けに怪我への対処の基本を説明しました。この言葉を聞いて、カッコいいと思うか、あきれたポジティブ野郎と捉えるかは人それぞれでしょうが、私はカッコいいと思います。そこで、そういった方たちが、万が一怪我してしまった時に、個別具体的な対処を調べる前の基礎として、怪我からの復帰についての基本的な考え方を解説したいと思います。つまり、いくら早い段階から動かすことが有用と言っても、最初の2～3日間は冷やして安静にしている必要があると言うことです。ファーストエイドというのは、いわゆる応急処置という意味ですが、参考文献に「ファーストエイドは24～72時間実施するのが普通です。」という解説がありましたので、応急処置という言葉から想定されるよりも少し長い期間行われる、リハビリ開始前の処置の意味で以下使用します。 筋トレをする前に乱暴になるとどうなるのか？ 言うまでもありませんが、人に迷惑をかけます。 お酒を飲んだ後に筋トレをジムで行なって乱暴にダンベル等を扱われたら迷惑ですよね。 エクササイズやストレッチをやることによって間接の可動域を広げることなどができ、休養期間後の筋トレで怪我をしにくくすることができます。怪我をしないようにするためにあなたも休みの期間にエクササイズやストレッチをやってみましょう。 ここまでサウナと水風呂のメリットとデメリットを解説してきました。例えば、テレビでプロのスポーツ選手が練習後に水風呂に入りアイシングしている場面を目にしたことはありませんか？なぜなら体を温めると、細胞自身がタンパク質を作り出す現象があるからです。熱ショックタンパク質とは細胞が熱、化学物質、虚血などのストレスにさらされた際に発現が上昇して細胞を保護するタンパク質の一群である。かなりハードなトレーニングや怪我をしてしまった直後はサウナを避けた方が良いですね。水風呂に入るとキュッと細胞が引き締まり、水風呂から出た瞬間一気に解放されることで血流が促進されます。さらに一度下がった体温を上げようとするので免疫力の向上にもなりますよ！サウナに長時間入っていると汗をかいて気持ちいいですが、注意が必要です。猫を愛する筋トレーニー。猫を買って15年、筋トレ歴10年です。フィットネスクラブの支配人を勤めて５年になります。主に筋トレ関連の情報をお届け致します。趣味で猫動画もYouTubeにUPしておりますのでお暇な時はぜひ！それぞれに良いところも悪いところもあるので、結局のところどっちが良いのでしょうか？この記事を書いている私は、筋トレを始めて10年ほどになります。また大手ジムのトレーナーとして3年、ジムの支配人を勤めて5年目です。上記の記事は筋トレをしない日にもタンパク質を摂取する重要性が書かれています。ここではサウナに入ることで、筋肉にどのようなメリットやデメリットがあるのか解説していきます。筋肉を大きくするためには栄養素をしっかり吸収する必要がありますので、そういった観点から言えば血流の促進は非常に嬉しい効果ですね。よくアイシングをするという回復方法があるように、本来は冷やすことで炎症を和らげます。なぜなら、アイシングには激しく運動したあとの筋肉の損傷を早く回復させる効果があるからです。例えば筋肥大が目的なのであれば、熱ショックたんぱく質を狙ってサウナに入ることをおすすめします。日本人でアメリカのボディビルダーとしても活躍している山本義徳先生も下記の動画で推奨していますね。筋肉の回復を促進し、翌日の疲労を最小限にすることで練習への支障を少しでも抑えられますね。ジムでトレーニングした後は、サウナに入るか水風呂に入るかどっちの方がいいんだろう？筋肥大に効果がある方を知りたいな免疫力向上にも役立ちますが、いきなり何度も交互に入ると体がびっくりするので注意が必要。今回は、筋トレ後のサウナと水風呂のメリットを紹介しつつデメリットも併せて解説していきます。プロテインなどの栄養・睡眠をしっかり取り、怪我のないようにトレーニングを楽しんでいきましょう。ちなみにボーカルダンスユニットのEXILEグループなんかもLiveステージ後に氷水に入る光景を見たことがあります。

トップアスリートの周りでは巨額のマネーが動きますから、怪我をしたときには、手術するか否か、リハビリのステップ等、どうやって競技に復帰するか、そのプロセスについて複数の専門家たちが激論を交わすことになります。怪我した部位を長期間かばうと、周囲の筋肉は弱くなり、しかも線維化して硬くなる結果、可動域が狭くなります。一般人レベルだと、治ってないのにすぐに無茶してさらに悪化させる人が多かったりしますし、また、オーバーユース（使いすぎ）の場合はしっかり休養することが重要だったりしますから、あながち間違ったアドバイスと言い切ることはできませんが、怪我した場合の対処法の一般論としては間違いです。怪我した部位をずっと安静にして入れば良いわけではなく、回復過程に応じて損傷部位を動かして、痛みの解消だけではなく、関節可動域と筋力という機能面でもしっかり回復させる必要があります。具体的なリハビリについては、部位ごと損傷ごとにいろいろあり、参考文献等に譲りますが、関節可動域を復活させるためのストレッチと、筋力を回復させるための軽めの筋トレ的な運動です。それらには有用な情報がたくさん含まれているのですが、基本的な原則論をシンプルに説明したものはあまり無いように感じています。このアイシングをしないと、痛みが引いたと思ってリハビリ開始したら、2～3日してまた痛みが出てきて、と行ったり来たりの小康状態に陥ってしまうので、リハビリ後のアイシングの重要性を強調しています。まあこれは、この記事の対象を超えた、完全にアスリートのスポーツ障害の世界かとは思いますが。リハビリを始めるのは痛みが落ち着いてきてからです。リハビリは、炎症が落ち着き回復過程が始まってから開始するもので、炎症が落ち着くまでは冷やしたり安静にしたりして、炎症をできる限り抑えることが重要です。ここでのポイントは、病院に行くか、それとも、整体院等民間療法の施術院に行くかの選択ではないという言う点です。ブログのテーマ的に、筋トレで怪我したときというタイトルにしていますが、特に筋トレに限定する意味はほとんどなく、運動で怪我したときの基本的対応を解説します。怪我が回復していく間中ずっと安静にすると、筋力弱まり、関節が硬くなるので、悪化させない程度で少しずつ動かして、そうならないようにするのがリハビリの目的です。軽めの運動と言っても、どの程度かという疑問はあると思いますが、その指標は痛みです。「痛い！」と涙をこらえて運動するのは論外で、痛みが無い範囲で、日常動作的なもから初めて、少しずつ動かしていきます。大事なことは、最初はまず安静、しかし、痛みのピークを過ぎたあたりからは少しずつ動かしていく必要があるという点です。リハビリに関しては、まず最初に、リハビリとは治療行為ではないという点を理解する必要があります。それは、怪我したときの最初の選択は、病院に行くか行かないかの選択だということです。今回は、筋トレで怪我したときに知っておくべき基本的な対処法についてです。しかし、医者の正確な診断を仰ぐかどうかにかかわらず、怪我からの回復過程は変わりません。そして、痛みが落ち着いて来て回復過程が始まったのであれば、損傷部位に栄養を運び込む必要がありますから、冷やして血流を悪くするのではなくて、今度はむしろ温める必要があります。また、参考文献によると、リハビリエクササイズをすると、血流が活性化して、一時的な炎症を起こすことが多いので、リハビリエクササイズの後は冷やすことも重要とのこと。筋トレをボディメイクの手段とする以上、その本質は重いものを持つことです。もちろん、一般トレーニーの場合、明らかにヤバいと感じるケースではなく、ちょっとひねった程度あれば、アスリートのように掛かりつけのスポーツドクターがいるわけではありませんし、いちいち病院に行ったりはしないでしょう。それはやむを得ません。RICEとは、Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（高挙）の略です。怪我をしたということは、筋肉なり腱なり骨なり、何らかの組織細胞が壊れたということですから、炎症が起こり、つまり、痛みが発生します。そうはいっても、炎症は概ね72時間程度で収まり、痛みも落ち着いてくると言われています（もちろんここは怪我の程度に依存します）。そのためには、整形外科に行き、X線等で診断を仰ぐ必要があります。そして、この診断行為をできるのは病院だけです。ここが分からなければ、理屈上は最適なファーストエイドはできません。また、怪我をしたのはどこかでフォームが間違っていた可能性が濃厚ですが、骨格や筋力のバランスは人それぞれで、正しいフォームなるものは最終的に自分で見つけていくしかありません。もっとも、だからと言って、怪我した次の日から痛みをこらえて体を動かし始めたらいつまでたっても治りません。ロニー・コールマン（世界大会を6連覇したアメリカの超有名なボディビルダー）はその著者の中で、一般トレーニーからの怪我に関する質問に対して、真っ先に以下のようなことを言っています。病院に行かないということは、自分でファーストエイドを見積もって実施するということですから、まずは、痛みの峠を超えるまでは安静を保つ必要があります。くれぐれも炎症が収まっていない状況でその部位を動かすようなことが無いようにする必要があります。そこで、何が行われているかというと、本人がびっくりするほどの早い段階から怪我した部位を動かし始めます。いずれにせよ、大事なことは、“怪我に効く運動”なるものはないことは理解する必要があります。まず、怪我したときに最初にしなければならないのは、ファーストエイドと呼ばれるアクションで、RICEと呼ばれるものです。脳に対して、体が今のままではダメなんだという信号を与えるからこそ体は変わるのであって、筋トレの本質は自分を限界まで追い込むことです。痛みのピークを過ぎてから、整体院等に行って、ストレッチ等の物理療法についてアドバイスを仰ぐのが良いと思います。難なく持てるダンベルをもって、毎回同じことをしていては鏡に映る体も毎回同じです。この本は本当に面白いと思います。疑問に科学的に答えるといった宣伝をされていますが、著者は、“最新の研究結果”といったものに比較的懐疑的でそこら辺のバランス感覚が非常に面白い。これでは回復後に怪我を再発しやすい体が出来上がるだけで、アスリートとしてそれは避けなければなりません。きっちり元の状態に戻す必要があります。冷却と言ってもどうするのか等、それぞれのやり方の詳細は参考文献にゆだねるとして、ここではその目的を解説します。怪我をしたときこそ向上できるチャンスととらえて、心をポジティブにリハビリしましょう。いずれにせよ要点は、100kgのベンチプレスで肩を怪我したとして、なんとなくで3週間安静にした後で、いきなり、70kgくらいならいいだろうなんて考えて、ベンチプレスを開始するのではなく、ファーストエイドが終わったら、痛くない範囲で怪我した部位を動かし始め、少しずつ少しずつ体を元に戻していくことが重要ということです。一般論→各論→補論といった並びで解説が進み、体系的に学びたい人のための入門用テキストといった感じでとても分かりやすい。しかし、座学のためのテキストといった感じであり、怪我したときの対応マニュアル的な要素は薄いので好き嫌いは分かれるかも。記事はこの本の前半の一般論部分に準拠しています（つもり）。もちろん、何が正解というものはなく、実際には試行錯誤の連続でしょうが、復帰過程において、現代スポーツ科学の見地から採用されない方法があります。時々、怪我したときは勇気をもって完全回復するまで安静にしておかなくてはならないなんて言われたりします。ネット上では、筋トレに限らずスポーツで怪我したときの対処法を解説するものはたくさんありますが、専門的な詳しい情報か、個人的な体験談的なものが多かったりします。もちろん、実際には、捻挫か骨折か、フォームが原因かオーバーユースか等、個々の症状ごとに対応は分かれてくるので、基本的な原則論なるものが具体的な場面でどこまで役に立つのかは不明です。I have injuries year-round – it’s been that way since I started – but at least that means I’m pushing myself to improve.